数あるブログの中から当ブログをご覧頂き、ありがとうございます。
こんにちは！ダイレッチブログ運営者の大地です。
この記事を読んでいるあなたは「腰痛持ちで腰がツラいけど、何をしていいかわからない。だけど、何とかしたい！」というお悩みがあるのではないでしょうか？
今回はそんな腰痛持ちで腰がツラいあなたに向けたストレッチを解説していきます♪
今回の記事は次のような人におすすめ！
- 腰痛が酷く、辛くて、しんどいそこのあなた
- 腰痛に効くストレッチや運動をそこのあなた
- 腰痛がある人は具体的に何をすればいいか知りたいそこのあなた
この記事は「腰痛を持ちで悩んでいる人」に参考になる記事です。
しっかりと紹介した通りに運動やストレッチをやって頂ければ、腰痛による辛さが軽減されることでしょう♪
それでは、どうぞ！
腰痛が起きる原因を知ろう！
腰痛は肩こりと同じくらい悩みを抱えてる「国民病」とも言われています。
何かしらの不快な自覚症状を持つ人の中で、男性では、腰痛で悩む人の割合が最も多いとされています。
人間の宿命である腰痛
人が立った姿勢のとき、上半身の重みは腰で支えるため、腰椎にはかなりの負担がかかります。
元々、哺乳類として、四足歩行で分散させていた体重を人間は進化の過程で2本足と腰で支えるようになりました。
そのため、腰痛は2本足で直立歩行する人間が背負うようになった宿命とも言えるのです。
ほとんどの腰痛の場合は、我々が日々過ごす日常生活での習慣や仕事、生活環境などからの影響と考えられます。
大事なのは骨盤や股関節
腰と共に大切なのが、骨盤及び股関節です。
歩行時の衝撃を受け止めるという役割を持っていたり、身体のバランスを司る部位です。
骨盤や股関節周辺の筋肉が硬くなることで、身体のバランスが悪くなります。そうなることで、全身の血行が悪くなり、身体の中に老廃物がたまりやすくなってしまいます。
本来、歪みのない状態であれば老廃物は血液によって適切に運ばれ、尿や便となって外に排出されるので、疲労は時間の経過ととともに回復することでしょう。
しかし、身体のバランスが崩れた状態まま放置をしていると一定の箇所にストレスや負担が集中し、腰痛を引き起こしてしまいます。
すると、痛みをカバーするためにさらに無理な姿勢をとるようになり、ますます身体のバランスが悪くなるという悪循環になるのです。
そうならないためにも、早速、骨盤周辺やその影響のあるストレッチを行っていきましょう。
脚内側パタパタストレッチ（大腿筋膜張筋・外旋六筋）
動作解説
伸ばしたい片足の膝を立てます。立てたら内側に倒しましょう。片足を内側に倒したら反対側も交互に内側に倒していきましょう。
1セットを交互に内側に30回倒して行っていきましょう。
ポイント
胸を張って腰が反らないようにすることで、より伸びを感じます。
女の子座りストレッチ（大腿筋膜張筋）
動作解説
両脚の膝を立てます。立てたら両ひざを内側に倒しましょう。
1セット30秒行いましょう。
ポイント
両膝を内側に倒すのがきつい人は片脚は立てた状態で行って頂くか、深く曲げずに行いましょう。
あぐらストレッチ（中殿筋・大腿筋膜張筋）
動作解説
座った状態で両足を合わせます。合わせたら身体を前に倒しましょう。
1セット30秒行いましょう。
ポイント
手で足を引き寄せることでより伸びを感じることができるでしょう。
足クロスストレッチ（中殿筋）
動作解説
伸ばしたい側の足を反対の腿の外に置きます。そのまま反対側に身体を捻りましょう。
1セット30秒行い、反対側も同様に行っていきましょう。
ポイント
伸びが足りない方は、手でしっかりと腿を寄せ、体幹を捻りましょう。
足寄せストレッチ（中殿筋）
動作解説
伸ばしたい側の脚を反対側の腿前に乗せます。乗せたら膝を曲げて身体側に寄せてきましょう。
1セット30秒行い、反対側も同様に行っていきましょう。
ポイント
胸を張って骨盤を立てるとより伸びを感じることできます。
中殿筋ストレッチ
動作解説
床に座ります。座ったら伸ばしたいお尻側の脚の膝を曲げて前に出しましょう。出したら前方に身体を前に倒しましょう。
1セット30秒行い、反対側も同様に行っていきましょう。
ポイント
より伸びを感じるには前足の膝を広げ、骨盤を立てましょう。
脚前後ストレッチ（腸腰筋）
動作解説
片脚を前方に出します。出したら胸を張って骨盤を前に倒しましょう。
1セット30秒行い、反対側も同様に行っていきましょう。
ポイント
骨盤が反らないように後傾位で行うことで、より伸びを感じることができます。
キャット&ドッグストレッチ（脊柱起立筋・肋間筋）
動作解説
四つ這いになります。息を吐きながら背中を丸めます。丸めたら息を吸いながら背中を反らせましょう。
1セット30秒行いましょう。
ポイント
呼吸をしっかりと行うこと、背中の丸みと反りを意識しましょう。
体側ストレッチ
動作解説
床で片脚を開きます。伸ばす体側とは逆の手は足に添えます。身体を支えるようにしたら反対の手を上に挙げて開いた足側に腕を倒しましょう。
1セット30秒行いましょう。
ポイント
胸を張って、遠くに腕を伸ばすことで、より伸びを感じることできます。
ふくらはぎストレッチ
動作解説
片脚を後ろに引きます。引いたら反対足でかかとを押さえましょう。
1セット30秒行いましょう。
ポイント
かかとをしっかりと引くことで、より伸びを感じることできます。
まとめ
本気記事では腰痛持ちのツラい人がやるべきストレッチ10選を紹介しました。
腰痛は国民病と呼ばれいて、男女問わず悩んでいる人が多いです。
腰痛にならないためには同じ姿勢を取らないように意識することはもちろん、定期的なストレッチが必要です。
まずは1日1セットを毎日行い、2週間継続してみましょう。
それではまた次の記事で会いましょう！またね～♪
