数あるブログの中から当ブログをご覧頂き、ありがとうございます。
こんにちは！ダイレッチブログ運営者の大地です。
肩こりに関する情報を検索すると情報が溢れていて、何をしたらいいかわからないというお悩みがあるのではないでしょうか？
今回はそんな頑固な肩こりに効くオススメのストレッチ方法と肩甲骨の運動を順番に解説していきます♪
今回の記事は次のような人におすすめ！
- 肩こりが酷く、辛くて、しんどい人
- 肩こりに効くストレッチや運動を知りたい人
- 肩こりがある人は具体的に何をすればいいか知りたい人
この記事は「肩こりで悩んでいる人」に参考になる記事です。
しっかりと紹介した通りに運動やストレッチをやって頂ければ、肩こりによる辛さが軽減されることでしょう♪
それでは、どうぞ！
結論、肩こりを解消するにはどうしたらいいの！？
結論、肩こりを解消するには肩や首の位置を正しい位置に戻す「姿勢改善」が必須です。
スマホやパソコンが普及した現代では、下を向くことが多くなり、姿勢悪化に伴う肩こりに悩まされている人が沢山いるという状況です。
理想の状態は、上記の右の人のように首・肩・お尻（大転子）・膝・くるぶしが一直線の状態です。
左のように姿勢のずれが生じることによって、肩こりが発生してしまうのです。
肩こりの原因とは！？
肩こりの原因には様々な要因がありますが、大半の場合は生活習慣や姿勢悪化による肩甲骨の広がりと首の前傾が原因です。
首や肩が前を向くことによって、4～6キロ程の頭部の重さや腕の重さが首や肩への負担となり、背面の筋肉が前方に引っ張られた状態になります。
そうなることで、筋肉が緊張し、血流が滞り、老廃物が蓄積し、神経などを圧迫することが原因で、肩の凝りや痛みを生じさせるということがわかっています。
リンパの詰まりや流れも悪くなることから顔のむくみが発生したり、下垂したり、疲れた印象になってしまうことでしょう。
ツラい肩こりを解消するカギは「前面の筋肉」と「背面の筋肉」
上記の説明で、ピンときた人もいるのではないでしょうか。
肩こりは、単純に肩や背中が前面方向に引っ張られて辛いだけなのです。
その原因を引き起こしている筋肉の多くは、前面にある胸、腹筋、首など筋肉が縮んでいることが起因です。
背中や肩が辛いから背面周りを揉んだり、マッサージしたりする人も多く見かけますが、さほど効果がありません。
どちらかというと身体の前面側に付いてる縮んだ筋肉をストレッチをして伸ばしたほうが良いでしょう。
ツライ肩こり解消ストレッチ方法&運動11選
では早速、辛い肩こりを解消する運動とストレッチ10選を紹介していきますので、やっていきましょう♪
肩甲骨を寄せる運動
この運動の目的は、広がった肩甲骨の筋肉を縮めることと、肩甲骨周りの筋肉を温め、血流を良くしていくことです。
対象は僧帽筋中部、菱形筋になります。
往復10～15回を目安に行いましょう。
動作のポイントは「呼吸に合わせてしっかりと肩甲骨を寄せる意識」が大事です。
①動作
あぐらの座り姿勢から胸を張って息を吸いながら腕を大きく、手のひらを開きながら上にあげます。
②動作
息を吐きながら、腕を下に肘や肩甲骨を背面で絞るように下げていきます。
首の側屈ストレッチ
このストレッチは首の横の筋肉を伸ばすストレッチとなります。
首が前に出ることで縮む筋肉になり、対象筋は胸鎖乳突筋となります。
片側30秒づつキープして、呼吸を忘れないように行いましょう。
①動作
座った状態から胸を張ります。伸ばしたい首の横側の手を後ろに回してしっかりと肩を下げましょう。
②動作
余っている、組んでいない手をこめかみに添えて、息を吐きながら首を横に倒していきましょう。
肩の伸展ストレッチ
この動作は巻き肩を解消する肩の前側のストレッチです。
対象筋は三角筋前部になります。
動作のポイントは「胸を張って腕を真っ直ぐ後ろに引くこと、なるべく前方へ身体をもっていくこと」です。
呼吸をしながら30秒キープをしていきます。
①動作
手を後ろについて、胸を張り、膝を曲げます。さらにいけるようであれば、そのまま足を使って前方に進むことで、より強度が上がります。
背中のストレッチ
この動作は丸まった背中の主要な筋肉を伸ばすストレッチです。
対象筋は広背筋となります。
動作のポイントは「丸まっている背中の部分がしっかりと反るようにしていくこと、後方に身体を引くが大事」です。
呼吸をしながら30秒キープをしていきましょう。
①動作
正座をした状態で、両手を前につきお辞儀をします。手の付け根を床に引っ掛けて、息を吐きながら背中を反っていきましょう。余裕があればお尻を後方へ引くことによって強度が高まります。
腹直筋ストレッチ（お腹のストレッチ）
この動作は丸まった姿勢により、縮んだ腹筋周りの筋肉を伸ばすストレッチです。
対象筋は腹直筋となります。
動作のポイントは「腰を反り過ぎないこと、お腹の伸びをしっかり感じること」です。
呼吸をしながら30秒キープをしていきましょう。
①動作
まずはうつぶせになり、両手を床につきます。両手の肘を伸ばし、お腹がピンと伸びるように身体を起こしていきましょう。
大胸筋のストレッチ
この動作は丸まった姿勢によって縮んだ胸の筋肉を伸ばすストレッチです。
対象筋は大胸筋という筋肉になります。
動作のポイントは「壁にしっかりと手のひらの付け根をひっかけて、大きく胸を張って反対側を向く」ことが大事です。
呼吸をしながら30秒キープをしていきましょう。
①動作
まずはあぐらで座ります。伸ばしたい胸側の手を壁にひっかけます。肘は伸ばした状態で、逆方向に身体を捻り、斜め上を見ていきましょう。
体側のストレッチ
この動作は丸くなった姿勢で縮んだ脇腹を伸ばすストレッチです。
対象筋は腹斜筋などになります。
動作のポイントは「伸ばすわき腹側の腕をアーチを描くように遠くに伸ばすこと」が大事です。
①動作
まずはあぐらで座り、身体を支えるために伸ばす反対側の腕を床に置きます。伸ばす側の腕をまっすぐ上に上げましょう。
上に挙げた手を真横に倒し、遠くに伸ばしていきましょう。
肩のストレッチ
この動作は固まった肩のストレッチをする動作です。
対象筋は三角筋です。
動作のポイントは「胸を張って、肩を下げること、斜め上方向に腕を伸ばすこと」が大事です。
①動作
あぐらで座ります。伸ばしたい肩の方の腕を反対の手で引き寄せてきましょう。
肩回し運動
この運動の目的は、凝り固まった肩の筋肉を温めほぐすために行う運動です。
動作のポイントは「大きく肩を回し、肩の筋肉寄るように動かす」のが大事です。
呼吸しながら前と後ろ方向に10～15回を目安に回していきましょう。
①動作
両手を肩に添えて、呼吸をしながら、大きく腕と肩を前と後ろに回しましょう。
腕を開く運動
この運動の目的は縮んだ胸開きを良くするための運動です。
対象筋は大胸筋・菱形筋になります。
動作のポイントは「腕を伸ばし、勢いと反動を使って、腕を大きく外側に開くこと」が大事です。
息を吸って胸を開き、吐きながら閉じる動きを10～15回を目安にやっていきましょう。
①動作
あぐらで座り、胸を張って両手を胸の前で合わせます。
②動作
勢いをつけ、肩甲骨を寄せるように大きく胸を開き、胸の伸びも感じるように行いましょう。
肩の上下運動
この動きは肩を縮めて、凝り固まった肩の筋肉を緩める運動です。
動作のポイントは「顎と目線を少し上に上げ、肩の収縮をしっかりと意識して、最後は脱力をする」のが大事です。
呼吸をしながら10回を目安に行っていきましょう。
①動作
まずはあぐらで座ります。目線と顎を少し上に上げて肩をギュッと上に上げます。肩を挙げた状態で3秒キープして脱力を繰り返しましょう。
動画はこちら
上記のストレッチをまとめた動画もあります。動画を観て一緒にトライしていきましょう。
まとめ
本記事ではツライ肩こりに効くオススメのストレッチ方法と運動10選を紹介しました。
まずは2～3週間を目安に毎日取り組んで頂けると効果がより体感して頂けると思います。
是非、セルフストレッチを習慣化して快適な毎日を過ごしましょう♪
それではまた次の記事で会いましょう！またね～！！
